Pregnancy Diet Plan in Hindi: प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए

परिचय

क्या आप जानते हैं कि एक गर्भवती महिला को हैल्थी प्रेगनेंसी के लिए प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की ज़रुरत होती है? हां यह सही है! इतनी कैलोरी के लिए, गर्भवती महिलाओं को सर्वोत्तम आहार लेना चाहिए, जिसमें साबुत अनाज, प्रोटीन, फल और सब्जियां शामिल हैं। इसके अलावा, मिठाइयाँ और अस्वास्थ्यकर वसा को कम से कम रखना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए संतुलित और स्वस्थ दैनिक आहार तैयार करना कितना चुनौतीपूर्ण है। इसलिए, हम गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श भारतीय आहार के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की एक लिस्ट बता रहे हैं। यह खाद्य सूची बच्चे की पोषण संबंधी ज़रूरतों का ख्याल रखती है और होने वाली मां का स्वास्थ्य बनाए रखती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार: प्री-ब्रेकफास्ट स्नैक के आइडियाज़

• सूखा मेवा (10 से 12 टुकड़े)

• एक गिलास गाय का दूध (सादा)

• केले और दूध का मिश्रण

• बादाम का दूध

• गाजर का रस

• टमाटर का रस

• सेब का रस

ब्रेकफास्ट आइडियाज़

• फलों का सलाद का कटोरा (खुबानी, सेब, खजूर, केला, मीठी अंजीर और संतरे सहित)

• सब्जियों के साथ रवा उपमा

• सब्जी पोहा चिल्ले के साथ

• 2 उबले अंडे के साथ ओट्स

• सब्जी आमलेट

• साबुत गेहूं का टोस्ट, मक्खन, और आमलेट

• दही के साथ भरवां परांठे (आलू, दाल, पालक, गाजर, पनीर या बीन्स की भराई के साथ)

• पनीर और सब्जी सैंडविच

• पनीर टोस्ट

• सब्जियों के साथ चावल सेवई

• सब्जी खांडवी

मिड मॉर्निंग स्नैक आइडियाज़

• चिकन सूप
• पालक का सूप
• टमाटर का सूप
• गाजर और चुकंदर का सूप
• मलाईदार पालक का सूप
• कद्दू का सूप
• केले और दूध का मिश्रण

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार: दोपहर के भोजन के आइडियाज़

• दही के साथ सादा पराठा और एक कटोरी दाल

• दाल, दही और एक कटोरी सब्जी के साथ चपाती

• मक्खन और एक कटोरी दही से बना मटर और गाजर का भरवां पराठा

• सब्जी की खिचड़ी

• दही चावल

• चावल और चिकन करी

• हरी मटर या जीरा पुलाव रायते के साथ

• हरी सलाद के साथ चावल, सब्जियाँ और दाल

• फल के साथ चावल, दाल, सब्जी रायता

• हरे सलाद के साथ मटर नींबू चावल

• सब्जी सूप के साथ चिकन सलाद

• दही के साथ ग्रिल्ड चिकन

• कोफ्ता करी के साथ चावल

• मक्खन और हरे सलाद से बना पनीर पराठा

• स्प्राउट्स सलाद के साथ भरवां परांठा

शाम के नाश्ते के आइडियाज़

• चिकन कटलेट
• ब्रेड कटलेट
• चिकन सैंडविच
• मकई और पनीर सैंडविच
• भुनी हुई मूंगफली
• सूखे खजूर के साथ सूखे मेवे
• सेवई, जई या दलिया के साथ दूध का दलिया
• सब्जी दलिया
• टमाटर और पालक की इडली
• सब्जी इडली
• मिश्रित शाकाहारी उत्तपम
• सब्जी सेवई
• गाजर का हलवा
• लौकी का हलवा
• ताजे फलों की स्मूदी (केला या स्ट्रॉबेरी)
• एक कप हरी चाय

रात के खाने के आइडियाज़

• एक कटोरी दही के साथ चिकन चावल या सब्जी पुलाव

• मिश्रित दाल की खिचड़ी, दही, सब्जी

• चावल, पालक की सब्जी, दाल, हरी सलाद

• दही (या छाछ) के साथ सादा परांठा

• रोटी, दाल, पसंद की सब्जी, दही (या छाछ)

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार: खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ

पानी: गर्भावस्था के दौरान लगभग 10 से 12 गिलास पानी पीना जरूरी है। पर्याप्त पानी भ्रूण के चारों ओर सुरक्षात्मक तरल पदार्थ (या एमनियोटिक द्रव) की मदद करता है और बेहतर पाचन को भी बढ़ावा देता है।

डेयरी उत्पाद: ये विटामिन और कैल्शियम जैसे समृद्ध पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो बच्चे के विकास में सहायता करते हैं।

पत्तेदार हरी सब्जियाँ और ब्रोकोली: ब्रोकोली जैसी गहरी हरी सब्जियाँ ए, बी 6, सी और के सहित विटामिन बी9, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन का अच्छा स्रोत हैं। वे हीमोग्लोबिन कमी, स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा देते हैं और त्वचा की समस्याओं को दूर रखते हैं।

शकरकंद: शकरकंद में उच्च स्तर का बीटा कैरोटीन (विटामिन) होता है, जो भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

सैल्मन (सालमन मछली): गर्भवती महिलाओं के लिए सैल्मन का नियमित सेवन भारतीय आहार में शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि यह डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) को बढ़ावा दे सकता है, जिसे आमतौर पर ओमेगा -3 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। गर्भावस्था के तीसरे सेमेस्टर के दौरान डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की ज़रुरत बढ़ जाती है।

फलियां: आयरन, प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम जैसे पौधे-आधारित पोषक तत्वों से समृद्ध, फलियां पौधे-आधारित पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं के दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

अंडे: अंडे प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। वे अन्य लाभकारी विटामिन और खनिजों के अलावा अमीनो एसिड और कोलीन को बढ़ावा देते हैं।

दुबला मांस: गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार में अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो दुबले मांस से आता है। लीन मीट में अच्छी मात्रा में आयरन, विटामिन बी और आवश्यक खनिज होते हैं।

जामुन: जामुन आपके पानी का सेवन बढ़ाने में मदद करते हैं क्योंकि उनमें बहुत सारा पानी और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व होते हैं।

सूखे मेवे: मुट्ठी भर सूखे मेवे जिंक, पोटेशियम, कैल्शियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे गर्भावस्था के दौरान कब्ज को रोकते हैं।

साबुत अनाज: बढ़ते भ्रूण को विकास के लिए खनिज और विटामिन बी की ज़रुरत होती है। साबुत अनाज फोलिक एसिड से समृद्ध होते हैं और बच्चे के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान परहेज करने योग्य भोजन और पेय पदार्थ

बिना धोया हुआ भोजन: बिना धोए फल, सब्जियाँ और विशेष रूप से मांस आपको टोक्सोप्लाज्मा गोंडी (एक हानिकारक परजीवी) के संपर्क में ला सकता है, जो गर्भावस्था में गंभीर कॉम्प्लीकेशन्स पैदा कर सकता है।

कैफीन: गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वोत्तम आहार बनाते समय, कैफीन को हमेशा बाहर रखा जाना चाहिए! कैफीन आपके ब्लड प्रेशर और हृदय गति को बढ़ाता है, जो गर्भावस्था में हानिकारक और जोखिम भरा है।

शराब: शराब के सेवन से बच्चे में शारीरिक दोष हो सकते हैं। अगर  कोई महिला पहली तिमाही में शराब का सेवन करती है, तो बच्चे में चेहरे की असामान्य विशेषताएं होने की संभावना बढ़ जाती है।

प्रसंस्कृत जंक फूड: जंक फूड की लालसा वास्तविक है और गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं को होती है। हालाँकि, आपको हमेशा प्रसंस्कृत जंक फूड (जैसे कुकीज़, कैंडीज, पिज्जा, बर्गर और सफेद आटे से बनी बेक्ड चीजें) से दूर रहना चाहिए क्योंकि ये मां के शरीर में विषाक्त एक्रिलामाइड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

अनपस्चोराइज़्ड खाद्य पदार्थ: फलों का रस, दूध, या पनीर सहित अनपस्चोराइज़्ड खाद्य पदार्थों में ई. कोली, कैम्पिलोबैक्टर जेजुनी और लिस्टेरिया जैसे बैक्टीरिया पैदा करने वाली खाद्य जनित बीमारियाँ हो सकती हैं।

कच्चे स्प्राउट्स: कच्चे स्प्राउट्स गर्भवती महिलाओं के लिए आदर्श आहार में से नहीं हैं और इनका सेवन आपको बीमार बना सकता है। कच्चे अंकुर गर्म और आर्द्र परिस्थितियों में उगते हैं, ऐसा वातावरण जो बैक्टीरिया के पनपने के लिए अनुकूल होता है।

कच्ची या अधपकी मछली: कच्ची मछली में बैक्टीरिया, परजीवी और सूक्ष्मजीव होते हैं, जो आपको कई बीमारियों की चपेट में लाते हैं।

अधपका और प्रोसेस्ड मांस: अधपका मांस जिसमें सूक्ष्मजीव होते हैं, आपको बीमार कर सकता है। प्रोसेस्ड मांस जिसमें लिस्टेरिया बैक्टीरिया होता है, गर्भवती महिलाओं में उल्टी और भोजन विषाक्तता का कारण बन सकता है।

कच्चे अंडे: कच्चे अंडों में साल्मोनेला नामक बैक्टीरिया होता है और इसके सेवन से फूड पॉइजनिंग, डायरिया और उल्टी जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

निष्कर्ष

गर्भावस्था के दौरान खान-पान की अच्छी आदतें आपके बच्चे की वृद्धि और विकास पर लंबे समय तक सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार भी परेशानी मुक्त गर्भावस्था अनुभव सुनिश्चित करता है।

इन सुझावों के आधार पर, आप डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ के परामर्श से एक व्यक्तिगत आहार चार्ट तैयार कर सकते हैं ।