जिम डाइट प्लान: वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में क्या खाएं

लगातार और सही समय पर सही भोजन का सेवन आपके वर्कआउट को बना या बिगाड़ सकता है। हालाँकि, अगर आप अपने शरीर को गलत पोषक तत्वों से भर देते हैं तो आपके पास अपनी कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा नहीं होगी। दूसरी ओर, अगर आप वर्कआउट करने से पहले ज़्यादा खाते हैं, तो आप बीमार महसूस कर सकते हैं। वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए, यह जानने के लिए जिम डाइट प्लान बनाना महत्वपूर्ण है। सही डाइट प्लान आपको अपने वर्कआउट के दौरान पावर देने और रिज़ल्ट्स देखने के लिए ज़रूरी सभी पोषक तत्व दे सकती है।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

हालांकि यह साबित हो चुका है कि वर्कआउट से पहले ठीक से एनर्जी होना ज़रूरी है, आपके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर पोषण अलग हो सकता है। इसके अलावा, इतने सारे अलग-अलग विकल्पों के साथ, आप भ्रमित हो सकते हैं कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

इसे आसान बनाने के लिए, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप व्यायाम करने की योजना कब बना रहे हैं:

अगर आप सुबह जल्दी वर्कआउट कर रहे हैं:

अगर आप सुबह सबसे पहले वर्कआउट करते हैं तो कुछ ऐसा खाना ज़रूरी है जो आपको पूरे वर्कआउट के दौरान निरंतर एनर्जी प्रदान करे। फलों के साथ एक कटोरा दलिया बढ़िया ऑप्शन है। एक अन्य विकल्प मूंगफली के मक्खन या एनर्जी बार के साथ केला खाना है। अपने वर्कआउट से 30 से 45 मिनट पहले खाना खाएं। दलिया जैसे खाद्य पदार्थों के लिए, अंतर लंबा हो सकता है। वर्कआउट के दौरान भोजन को तोड़ने और आपको एनर्जी प्रदान करने के लिए यह अंतर आवश्यक है।

दिन के एन्ड में वर्कआउट के लिए:

अगर आप दिन के एन्ड में जिम जाने की योजना बनाते हैं, तो आपके पास पहले से क्या खाना है इसके लिए अधिक ऑप्शंस हैं। फल या सब्ज़ियों जैसा हल्का नाश्ता आपको कसरत के बाद के भोजन तक थका सकता है। अधिक ठोस चीज़ के लिए लीन प्रोटीन या दही पार्फ़ेट के साथ साबुत अनाज सैंडविच आज़माएँ।

वर्कआउट के दौरान क्या खाएं

वर्कआउट के दौरान खूब सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। आप इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति के लिए गेटोरेड या पॉवरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर भी विचार कर सकते हैं। अगर आप एक घंटे से अधिक समय तक वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप एनर्जी जेल या बार जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक का भी सेवन कर सकते हैं।

अगर आप एरोबिक वर्कआउट कर रहे हैं तो कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक का सुझाव दिया जाता है।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

वर्कआउट के बाद, एनर्जी रिजनरेट करना और अपनी मांसपेशियों की मरम्मत करना ज़रूरी है। सही खाद्य पदार्थ खाने से आपको ऐसा करने में मदद मिल सकती है।

वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए इसके लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. प्रोटीन युक्त भोजन: प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। अच्छे प्रोटीन स्रोतों में मांस, मछली, चिकन, अंडे, डेयरी, बीन्स, सोया और नट्स शामिल हैं।

2. कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन: कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को एनर्जी देते हैं और ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

3. स्वस्थ वसा: स्वस्थ वसा रिकवरी को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में मदद करती है। स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में एवोकाडो, जैतून का तेल, मछली का तेल और नट्स शामिल हैं।

कसरत के बाद के कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

- ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या सैल्मन फ़िलेट

-एक पका हुआ शकरकंद या एक कटोरी क्विनोआ  

-जामुन और शहद के साथ ग्रीक दही

-प्रोटीन शेक या स्मूदी

मांसपेशियों के लाभ के लिए जिम डाइट प्लान

और स्वस्थ भोजन करना सामान्य जीवन सलाह है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार योजना थोड़ी अलग है, क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। इसे स्पष्ट करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट विकल्प दिए गए हैं:

-बादाम मक्खन के साथ एक केला

-जामुन और ग्रीक दही के साथ दलिया

-फल या सब्जियों के साथ प्रोटीन शेक

-साबुत गेहूं की ब्रेड पर टर्की और एवोकैडो सैंडविच

जैसा कि यहां स्पष्ट किया गया है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम डाइट प्लान में हाई प्रोटीन और कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए हाई प्रोटीन डाइट ज़रूरी है, इसलिए इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करना ज़रूरी है।

भरपूर मात्रा में स्वस्थ कार्ब्स और वसा खाना भी महत्वपूर्ण है। ये पोषक तत्व आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और वर्कआउट से उबरने में मदद करने के लिए ज़रूरी हैं। ताजे फल, मेवे और दही के उपयोग से बनी स्मूदी के साथ दलिया आपको सही कार्ब्स प्रदान कर सकता है।

सही खाना खाने के अलावा, खूब सारा पानी पीना भी ज़रूरी है। पानी आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में सहायता करता है। प्रति दिन आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।

सुनिश्चित करें कि आपको पूरी नींद मिल रही है। नींद में आपका शरीर खुद की मरम्मत करता है और मांसपेशियों के ऊतकों का विकास करता है। प्रति रात आठ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

पोषण का ठोस ज्ञान यह जाने बिना अधूरा है कि किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए। गलत खाद्य पदार्थ खाने से अपच, सूजन और ऐंठन हो सकती है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

उच्च वसायुक्त भोजन: वर्कआउट करने से पहले उच्च वसायुक्त भोजन खाने से अपच और पेट में ऐंठन हो सकती है। अपनी कैलोरी-सघन प्रकृति के कारण, वसा को पचने में अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक समय लग सकता है। तो यह आपके वर्कआउट के दौरान आपके पेट में बैठ जाएगा और आपको असहज कर देगा।

मसालेदार भोजन: मसालेदार भोजन सीने में जलन और अपच का कारण बन सकता है। वे आपकी आंतों में भी जलन पैदा कर सकते हैं और आपको फूला हुआ महसूस करा सकते हैं। वर्कआउट के बाद मसालेदार भोजन न खाएं !

तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों में भी वसा की मात्रा अधिक होती है। इसलिए ऊपर बताए गए तर्क का पालन करते हुए, उन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है। वे सीने में जलन और अपच का कारण भी बन सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी, नमक और वसा भी अधिक होती है। इन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है और सूजन हो सकती है।

निष्कर्ष

वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में सही भोजन करना आपके जिम समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आवश्यक है। इस जिम आहार योजना के साथ, आपके पास अपने वर्कआउट के दौरान शक्ति प्रदान करने और उसके बाद जल्दी ठीक होने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होंगे। किसी भी आहार योजना को चुनने से पहले, आपको मार्गदर्शन के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से मिलना चाहिए और स्वास्थ्य समस्याओं से बचना चाहिए। एक क्यूरेटेड आहार योजना के लिए आपके विटामिन की कमी और एलर्जी को जानने के लिए परीक्षण करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षित लैब तकनीशियनों से परामर्श करने और सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने पास में मेट्रोपोलिस डायग्नोस्टिक्स सेंटर पर जाएँ। तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? आज ही शुरुआत करें और आश्चर्यजनक परिणाम स्वयं देखें!